勉強したいけど眠いときはどうすればいい？原因や対処法を解説
「勉強中に眠くなって集中できない」
「勉強中に眠いときの対処方法が知りたい」
勉強中の眠気に悩まされている方の中には、眠さの原因や対処方法が気になっている方も多いでしょう。
勉強中の眠気の原因には、脳のエネルギー不足や睡眠の質、食後の血糖値の変動など、さまざまなものがあります。眠くなる原因を改善すれば、眠気と戦う必要がなくなる場合もあります。しかし、改善できない場合は、軽く体を動かしたり、目薬を差したりするのがおすすめです。
本記事では、勉強中に眠いときの原因6つと対処方法9つを紹介します。理想的な睡眠の取り方も解説するので、勉強中に眠気を感じたくない方は参考にしてください。
勉強中に眠くなる原因
勉強中に眠くなる原因は、主に以下の6つです。
- 夜の睡眠時間が不足している
- 食後で眠気が現れてる
- 睡眠の質が悪い
- 花粉症などの薬による副作用が出ている
- 脳へのエネルギーが不足している
- 生活リズムが乱れている
勉強中の眠たさを対策する前に、眠くなる原因を理解しておくことが大切です。眠くなる原因をなくせば、対策をする必要がなくなるケースもあるので、しっかり確認していきましょう。
夜の睡眠時間が不足している
眠りに就く時間が遅くなると、睡眠時間が短くなってしまいます。夜遅くまでゲームをしていたり、布団に入った後もスマートフォンを触っていたりすると、眠りに就くまでに時間がかかります。夜に眠れなくなり、睡眠時間が短くなることが勉強中に眠たくなる原因です。
食後で眠気が現れている
「昼食後の授業は眠くなる」などの経験をしたことがある方も多いでしょう。実際に食後は眠気が現れやすい傾向があります。食後の眠気には大きく分けて、2つの原因があります。
- 脳への血液不足
- 血糖値の急激な変化
食事をした後は、消化を行うために血液が胃に集中するので、脳の血液が不足してエネルギーが足りなくなることが原因です。また、食事によって高くなった血糖値の急激な低下によって、眠気を感じやすいといわれています。
血糖値が急激に変化しないように、菓子パンなどの甘い食べものを減らすのもおすすめです。
睡眠の質が悪い
睡眠時間が短くなると眠気の原因になりますが、睡眠の質も気にしておくことが大切です。睡眠時間が長く取れていても、ぐっすりと眠れていなければ勉強中に眠くなる原因になります。
眠りに就く直前に食事をとると、食べものの消化が終わる前に寝てしまうことになります。胃が消化している途中に寝てしまうと体が休まらないため、眠りに就く前の3時間は食事を控えておきましょう。
また、眠りに就くとき、人間は体内の熱を放出します。熱を逃がして体温が下がるのと同時に眠りに就くため、一時的に体温を高めることも効果的です。高くなった体温が下がるのに合わせて眠気が現れるため、眠りやすくなります。例えば、就寝前に体温を上げるため就寝の数時間前に、温かい飲み物を飲んだり、入浴したりして体温を上げることがおすすめです。
花粉症などの薬による副作用が出ている
一部の花粉症の薬には、眠くなる成分が含まれているため、勉強中の眠気の原因になります。花粉症などの薬にもいくつかの種類があり、眠くなる成分が脳に入りづらいタイプのものもあります。
どうしても勉強中に眠くなって困る場合は、医者や薬剤師に相談して、薬の変更ができるかどうかを聞いてみましょう。
脳へのエネルギーが不足している
脳がしっかりと働くためには、エネルギーが大切です。エネルギーが不足してしまうと、脳が働かなくなり、勉強中に眠くなる原因になります。脳のエネルギー源になるのはブドウ糖だけなので、定期的に摂取する必要があります。
ブドウ糖はご飯やパン、ラムネなど、さまざまな食べものに含まれているため、摂取しやすいです。勉強中に眠いときは、ブドウ糖が含まれている食べものを取ってみましょう。しかし、ブドウ糖を多く取りすぎると、血糖値の急激な変化によって眠くなる可能性もあります。そのため、少しずつラムネを食べるなどの方法がおすすめです。
生活リズムが乱れている
夜遅くまで起きていたり、昼過ぎに起床したりすると、勉強中に眠くなる原因になります。生活リズムを整えるためには、太陽の光を浴びることがおすすめです。人間の体内時計は、約25時間とされているため、少しずつズレが生じています。
太陽の光を浴びれば、体内時計がリセットされて約1時間のズレを修正できます。太陽の光は、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌にかかわっているため、毎朝光を浴びることで夜にぐっすりと眠れます。毎朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びることで生活リズムを正してみましょう。
勉強中に眠くなったときの対処法
勉強中に眠くなったときの対処方法は、主に以下の9つです。
- 軽く体を動かす
- 勉強する科目を切り替える
- 仮眠を取る
- ガムを噛む
- 目薬を指す
- 部屋を換気する
- カフェインを取る
- 顔を洗う
- 体温を少し下げる
勉強中に眠いときの対処方法は数多くあるため、実践しやすいものから試してみましょう。
軽く体を動かす
座って勉強をすると、体を動かす機会が減るため、眠気の原因になります。そのため、眠いと感じた際には、ストレッチをしたり軽い運動をしたりするのがおすすめです。運動をすると気分転換になり、全身の血流も改善するため、勉強中の眠気を抑えられます。
また、運動をするとアドレナリンが分泌されるため、興奮状態になり眠気が取れます。しかし、運動をやり過ぎて体が疲れてしまうと、勉強中に眠くなる原因になる場合もあるので、適度に体を動かしましょう。
勉強する科目を切り替える
同じ科目ばかりを勉強していると変化がなくなるため、飽きてしまいます。勉強をしながら眠気を覚ましたい場合は、科目を切り替えてみましょう。
例えば、社会のような暗記科目から数学などの思考力が必要な科目に切り替えるなどがおすすめです。勉強する科目を切り替えることで新しい刺激になり、集中力や眠気を改善させられます。
仮眠を取る
睡眠不足で眠たい状態のまま勉強を続けていても、かえって学習効率が悪くなってしまいます。どうしても眠たい場合は、思い切って仮眠を取るのがおすすめです。しかし、長時間寝てしまうと眠気が増すケースもあるので、15分程度の仮眠が理想とされています。
長時間寝てしまう可能性がある場合は、椅子に座ったまま寝たり、机に伏せたりしてみましょう。また、仮眠を取る前にカフェインを取っておくのもおすすめです。カフェインの効果で目覚めがよくなり、勉強の集中力が回復します。
夜に仮眠を取ってしまうと、布団に入ってから寝付けなくなる可能性もあるため、昼間に短時間の睡眠を取りましょう。
ガムを噛む
ガムを噛むと、口の周辺の筋肉が動くため、血流の改善が可能です。血液の流れが改善すれば、脳へのエネルギー供給や酸素の供給が効率的になり、目を覚ます効果を得られます。キシリトール入りのガムを噛めば、清涼感も得られるためおすすめです。
しかし、頻繁にガムを噛んでいると、筋肉に負担がかかり顎関節症などの症状に繋がる可能性もあります。ガムの噛み過ぎには注意しながら、眠気の改善方法として活用しましょう。
目薬を差す
目薬を差せば目が潤うため、眠気の改善に繋がります。人間の体は、眠くなると涙が減って目が乾く仕組みになっています。目の乾燥が眠気にかかわっているため、目を潤わせることで眠気を覚ませます。
また、目への刺激を与える点でも目薬が効果的です。例えば、メントールが含まれている目薬を使用すれば清涼感を得られるため、リフレッシュできて勉強中の眠気を改善できます。強い刺激が苦手な方は、メントールが含まれていない目薬でも効果があるので、自分に合った目薬を活用してみましょう。
部屋を換気する
暖房や冷房を付けた部屋で勉強をしていると、窓を閉め切った状態が続きがちです。部屋の換気をしていない場合、二酸化炭素の量が多くなり、脳へ運ばれる酸素の量が減ってしまいます。
脳へ運ばれる酸素の量が低下すると、「酸素欠乏状態」になってしまうため、集中力の低下などによって勉強効率が下がります。効率的に勉強をしたり眠気を覚ましたりするためにも、定期的な換気をしましょう。
カフェインを取る
カフェインは、眠気覚ましや集中力の改善に効果的です。眠気を取り除く薬の中にもカフェインが含まれているので、眠気覚ましの効果は大きいです。しかし、カフェインを取りすぎると、心臓がドキドキしたり夜に眠れなくなったりする場合もあります。
そのため、カフェインの取り過ぎには注意しなければなりません。カフェインが含まれている飲み物には、コーヒーやお茶、コーラなどさまざまなものがあります。コーヒーの場合、1日に2～3杯程度に抑えておくのがおすすめです。
顔を洗う
顔を洗うことは脳への刺激になるため、眠気を解消できます。顔には神経がたくさんあり、外からの刺激を敏感に感じ取るため、眠気覚ましの効果が大きくなります。温かいお湯などではなく、冷たい水で強い刺激を与えるのがおすすめです。
また、顔だけではなく、手にも神経が多くあります。そのため、トイレに行って手を洗うだけでも眠気覚ましに効果があります。トイレに行くまでに階段を昇り降りする場合は、軽い運動にもなるので、勉強で眠いときの対処方法としておすすめです。
体温を少し下げる
人間は上昇した体温が下降するときに眠りに就きます。そのため、体温が上がり過ぎないように、少し下げておくのがおすすめです。冷たい飲みものや食べもので体を冷やしたり、エアコンの温度を少し下げたりしてみましょう。
受験生向け！理想的な睡眠のポイント
勉強中に眠くならないためには、しっかりと睡眠を取る必要があります。理想的な睡眠を取るためのポイントは、以下の2つです。
- 最適な睡眠時間は6時間または7時間半
- 眠れないときは無理に寝なくていい
それぞれのポイントを詳しく解説するので、受験生や勉強を頑張っている方は参考にしてください。
最適な睡眠時間は6時間または7時間半
睡眠のサイクルは、レム睡眠とノンレム睡眠の2つの眠りによって構成されています。人間が眠っている間は、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠が繰り返されています。レム睡眠とノンレム睡眠のセットは、1時間半ごとに繰り返し行われているのが特徴です。
ノンレム睡眠の後にレム睡眠が行われているため、1時間半ごとに浅い眠りが来るタイミングですっきりと目覚められます。1時間半のセットを、4回繰り返すと6時間、5回繰り返すと7時間半となります。そのため、最適な睡眠時間は6時間または7時間半です。
眠れないときは無理に寝なくていい
受験生の場合「勉強をしないと」などの焦りで眠れない方も多いでしょう。布団に入っても眠れない場合は、無理に寝る必要はありません。無理に寝ようとすると、「早く寝なければ」と焦りや不安などのストレスによって、さらに眠れなくなってしまいます。
どうしても眠れない場合は布団から離れて、読書をしたり勉強をしたりするのもおすすめです。眠れないまま布団の上で過ごしていると、布団は眠れない場所だと脳が認識してしまいます。そのため、眠れない場合は無理に寝ずに、布団以外の場所でリラックスしましょう。
まとめ
本記事では、勉強中に眠いときの原因や対処方法を詳しく解説しました。軽く体を動かしたり顔を洗ったりするなど、さまざまな対処方法があるので、自分に合った方法を取り入れるのがおすすめです。簡単にできる眠気の対処方法から実践してみましょう。
また、眠いときの対処方法だけではなく、勉強中に眠くなる原因を改善するのも大切です。多くは睡眠不足が原因になっているため、本記事で紹介した理想的な睡眠のポイントを参考にしてください。質が高い睡眠時間をしっかりと確保して、効率的に勉強をしましょう。
